Диетолозите препоръчват постоянно да следите теглото си. Но не всеки успява в това. Излишните килограми могат да растат в продължение на месеци или дори години и тогава хората "изведнъж" трябва спешно да се отърват от тях, например, за да отслабнат до лятото или бързо да влязат във форма след празниците . . . . И във всеки от тези случаи се нуждаете от ефективен и безопасен за здравето „експресен метод“ за отслабване.
Защо човек се напълнява
Обикновено комбинация от два фактора води до появата на наднормено тегло: прекомерен прием на храна, заседнал начин на живот. Към тези компоненти се добавят и други, по-малко значими. Дисбаланс в диетата, лоши хранителни навици, неправилно хранене . . . .
"В риск" са например многобройните офис служители. През целия ден те се справят без горещи течни закуски, а вечерта обилно вечерят. Нарушаването на диетата обикновено е характерно за съвременния човек с активен начин на живот и постоянна липса на време за собственото си здраве.
Много хора се оправят, когато са подложени на стрес или депресия. В такива моменти човек има нужда да се успокои по някакъв начин, да намери източник на положителни емоции. И често вкусната храна (не винаги здравословна) се превръща в такъв източник на бързо положително. Човек „хваща“ проблемите - и в резултат на това напълнява. При продължителна депресия можете да качите 20 килограма, 30 и дори 50.
Някои хора се напълняват дори при правилно балансирано хранене: поради някакво хронично заболяване или метаболитно разстройство. Най-опасното заболяване, характеризиращо се с наднормено тегло, е захарен диабет.
Как да отслабнете правилно
Има няколко основни принципа за правилно отслабване у дома. Придържайки се към тях, можете бързо да се отървете от излишните обеми, без да навредите на здравето си. Първото нещо, което трябва да запомните, е, че много от храните, които консумираме всеки ден, са особено вредни за фигурата. Такива продукти включват всички видове пушени меса, колбаси, сладкиши, пържени и варени картофи, сладкиши. Всичко това е желателно да се изключи от диетата или да се намали консумацията на изброените продукти до минимум. Така че, вместо традиционните фабрични сладкиши, съдържащи освен захар и много вредни добавки, е по-добре да консумирате плодове и сушени плодове умерено.
Друг важен принцип е фракционното хранене. Вместо да ядете тежко хранене два или три пъти на ден, струва си да разделите ежедневната си диета на няколко хранения. Така че, между закуска и обяд е препоръчително да закусите с плодове или зеленчуци, можете да пиете кисело мляко или да хапнете малко извара. Снекът не трябва да се състои от шоколадово блокче, сандвич за бързо хранене или печени продукти.
Закуска - не трябва да се пропуска. Тя трябва да включва протеинови и въглехидратни храни. Обядът може да бъде достатъчно задоволителен, но също така трябва да се избягва преяждането по време на него. Вечерята е най-добре разделена на две или три приема. През деня трябва да пиете много чиста вода (в размер на 30 милилитра на 1 килограм тегло). Чаша вода или кефир ще ви помогне да премахнете глада между храненията.
След като настроите диетата си по този начин, би било хубаво да увеличите физическата си активност. Ако не е възможно да посещавате редовно фитнес залата, можете да отделите време за ходене (дори кратките разходки ще донесат сериозни ползи) и / или да правите основни упражнения у дома. Изпълнявайки само изброените условия, е напълно възможно да отслабнете за един месец с 1-1, 5 килограма или дори повече, както и значително да подобрите здравето. И - трябва да се помни, че никакви хапчета за отслабване не могат да заместят нормалния здравословен начин на живот.
Ползи и необходимост от физическа активност
Технологичният напредък, предназначен да улесни ежедневието на човека, да го освободи колкото е възможно повече време, доведе до факта, че мнозинството стана недопустимо малко за движение. Вместо да използваме безплатните часове за разходки, спорт, пътуване и игра с деца, ние ги прекарваме предимно пред компютри или телевизори. В резултат на това има редица проблеми с физическото състояние: мускулите отслабват, интензивността на кръвообращението намалява . . . това води до дефицит на хранителни вещества в системите и органите, имунитетът намалява и, разбира се, се появява наднормено тегло.
Физическата активност, която компенсира липсата на движение на тялото, може да бъде напълно различна и различна една от друга. Можете да го направите у дома, във фитнеса, във водата, в планината, в снега - сред природата или на улицата. Тренировките могат да бъдат интензивни или изключително прости упражнения. Изборът зависи от начина на живот на човека, физическата му форма, възрастта и предпочитанията.
Видът натоварване винаги се избира индивидуално, но най-безопасното и динамично е да се тренира във фитнеса под наблюдението на специалисти. За мъж и жена се избират различни набори от упражнения. Взема се предвид и първоначалното тегло на човек: вие сами разбирате, че има някаква разлика между трениращите хора, единият от които трябва да свали 30 килограма, а другият - 10.
Физическите упражнения са безценни за сърдечно-съдовата система. Сърдечните мускули стават по-силни, стените на съдовете стават по-еластични, в резултат се предотвратява развитието на тромбоза и разширени вени и налягането се нормализира. Освен това, при физическо натоварване тялото се насища с кислород, което води до подобряване на състоянието и работата на всички органи.
Спортът подобрява физическата форма на тялото, прави го по-силно, издръжливо, по-привлекателно. При редовни натоварвания човек става по-сръчен, координацията му се подобрява, в движенията се появяват лекота и грация. В същото време излишните килограми изчезват, тялото става тънко, прилепнало. Има и други предимства: спортуването повишава имунитета, спомага за нормализиране на хормоналните нива, помага да се поддържа весело състояние на духа, премахва проблемите със съня и т. н. Основното нещо е да изчислите правилно силата си, като изберете подходящата за вас опция за натоварване.
Колко килограма можете да отслабнете?
Отговорът зависи от следните важни фактори: първоначални параметри, начин на живот, здравословно състояние. Ако наднорменото тегло е значително, има среден или тежък стадий на затлъстяване, процесът може да прогресира доста бързо за известно време. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-лесно се "топи". Най-трудното е да се отървете от последните 6-8 килограма или да нормализирате тялото, което е само леко „обрасло с мазнини“.
През първата седмица на отслабване се губи излишната течност, теглото може да намалее с 3-5 килограма. Колкото по-интензивни са тренировките, толкова по-висока е ефективността на отслабването. При минимално физическо натоварване, след отделянето на излишната течност, човек става по-лек с около 1-1, 5 килограма на седмица. А правилно подбрана от специалист хранителна програма значително ще ускори процеса на отслабване.
По време на бягане или интензивна тренировка, около 400 килокалории се изгарят за половин час. Това възлиза на около 45 грама тегло. Но процесът започва само 20 минути след началото на тренировката. Ако го започнете на празен стомах и тялото не е получило току-що калории, подкожните мазнини ще започнат да изчезват от първата минута, но тази опция не се приветства от лекарите. Когато изчислявате загуба на тегло чрез ежедневни тренировки, трябва да запомните, че ако не се придържате към принципите на правилното хранене и консумирате твърде калорични храни, тогава дори и най-активната физическа активност няма да доведе до загуба на тегло, а само ще помогне на човек да не се възстанови твърде бързо.
Кой и колко отслабва
Скоростта на процеса зависи от първоначалното тегло, възрастта, диетата и възможностите за упражнения и здравословното състояние. Хората на възраст под 30 години с наднормено тегло над 25 килограма, които са започнали активно да се занимават със спорт, най-бързо отслабват. През първата седмица те могат да свалят до 7 килограма. През втората седмица резултатът може да бъде от 2 до 5 килограма. Освен това процесът се забавя, но ако имате много наднормено тегло, около 2 килограма ще изчезнат на седмица.
Най-трудният процес за отслабване напредва при хора с малко наднормено тегло, над 40-годишна възраст. Отзивите на хора, ангажирани във физическата им форма, показват, че за 1-2 седмици отслабване, в този случай теглото намалява с 1-1, 5 килограма, на 3 и 4 седмици ще отиде около 500 грама.
Рекорди за отслабване със строги диети
Рекордите се създават от хора с непосилно тегло. Някои от тях попадат в Книгата на рекордите на Гинес два пъти: първо - като притежатели на максимално тегло, а след това - като носители на рекорди за отслабване. Жителка на Пенсилвания Розали Брадфорд тежи 544 килограма, а за 6 години тя отслабва с 415 кг. Мексиканецът Мануел Урибе тежи 587 кг, но за 7 години с помощта на терапевтична протеинова диета той отслабва с 400 килограма.
Има случаи на поразителна скорост на отслабване. Американката Карол Райт успя да свали 130 килограма за 2 години: въпреки факта, че първоначално тежеше 200. Нейният сънародник Дейвид Смит сваляше 7 килограма на месец, докато той сваляше 180 килограма от 285.
Тежки диети: полза или вреда
Строгата диета включва рязко намаляване на дневния прием на калории. Изчислява се специален план с дневна диета от 500-700 килокалории. При такава диета теглото намалява много бързо: до 1 килограм на ден. Това е единственото предимство на подобни техники. Има много повече минуси от строгите диети:
- хроничните стомашно-чревни заболявания се обострят;
- могат да се развият заболявания на храносмилателната система;
- влошаване на състоянието на кожата, косата, ноктите;
- влошаване на психо-емоционалното състояние, причинено от липса на хранителни вещества.
Друг недостатък на строгите диети е, че те рядко водят до дългосрочни резултати. След стреса, изпитан от организма по време на диетата, изгубените килограми бързо се връщат, доста е трудно да се поддържа в нова форма. Трябва ли да прибегнете до такава ненадеждна и опасна техника?
5 железни правила за следващите 30 дни
Възможно е да отслабнете доста забележимо за 1 месец. За да постигнете максимален ефект и да не навредите на здравето си, трябва да се придържате към няколко прости правила.
Пийте вода
Започнете сутринта си с чаша чиста вода. През целия ден пийте и пийте вода отново. За работа, учене, разходка, тренировка - трябва да вземете бутилка вода. Трябва да го изпиете - по желание, от жажда, веднага. Честото пиене бързо ще се превърне във вашия нов здравословен навик. Водният баланс е много важен и водата помага временно да премахне глада.
Хранете се здравословно
За да отслабнете наистина дълго време, този процес трябва да се основава не на някакви диети, а на балансирана диета. За целта хората с наднормено тегло трябва радикално да променят хранителните си навици. Някои, които решат да преминат към правилно хранене, се придържат към неговите принципи само частично. Например те си приготвят здравословна закуска и вечери, а през целия ден закусват с нездравословна, много калорична храна. Но именно тези закуски могат да отменят всички усилия.
Правилното хранене не означава да се откажете напълно от мазни пържени храни, но е по-добре, ако е възможно, да ги замените с печени или приготвени на пара. Използвайте сладкарски изделия колкото е възможно по-малко, по празници, и се опитайте да ги замените с плодове (сушени плодове) в ежедневието. Също така е за предпочитане да се намали консумацията на обикновен хляб в магазина и е по-добре да се премахне напълно.
Спазвайте режима
Излишните килограми са резултат не само от прекомерен прием на калории, но и от нередовно хранене, нарушения на съня и особено стрес. Ако направите най-удобния дневен режим, като осигурите време за всички хранения и спите в него, а след това стриктно се придържате към него, можете както да ускорите процеса на отслабване, така и значително да подобрите качеството на живот.
Преместване!
Човек трябва да се движи. Вече беше казано по-горе, че докато отслабвате, трябва да организирате посещения във фитнес залата, джогинг или занимания у дома. През останалото време също не можете да седите дълго време неподвижно. През работния ден, ако видът дейност не е свързан с физическа активност, трябва да ставате и да се затопляте на всеки половин час. Най-добре е да ходите пеша, когато е възможно. Вкъщи също не можете да седите с часове пред телевизора. За някои може да е добър вариант да имате куче, с което трябва да ходите два пъти на ден, независимо от празниците, почивните дни и сезоните.
Полезни продукти
Плодовете са задължителни при балансираното хранене. Ферментиралите млечни продукти се считат за важен компонент от него: кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко (с нисък процент мазнини). Най-нискокалоричните са лимоните, дините, грейпфрутите.
Протеинът е от съществено значение за здравето на тялото. Нискокалоричните морски дарове са особено полезни. Минималното съдържание на калории е в минтай, треска, калмари. Месо - Препоръчва се телешко месо. Полезен протеин присъства в говежди черен дроб, бъбреци, сърце.
Опции за здравословна диета
Здравословното хранене трябва да е приятно. В противен случай ще бъде твърде трудно някой да се придържа към нейните принципи. Имайки това предвид, диетолозите предлагат следните опции за закуска:
- овесени ядки (200 грама) + банан;
- извара (200 грама) + банан;
- всяко от двете предишни ястия, вместо банан, вземете грейпфрут, сурова ябълка или печена ябълка с канела;
- кафяв ориз (200 грама) + банан;
- препечен хляб от ръжен хляб, чушка, маруля, варено яйце, краставица.
Опции за ежедневна закуска:
- салата от моркови;
- плодова салата (100 грама);
- кисело мляко + половин грейпфрут;
- парче черен хляб + сирене;
- 200 грама аспержи;
- 200 грама смути;
- варено яйце + телешко месо (100 грама).
Опции за обяд:
- елда или оризова каша + котлет на пара + зеленчуци;
- 150 грама риба на пара + бульон;
- зеленчукова супа в бульон + зелен грах;
- супа от зеленчуково пюре + хляб;
- 100 грама кафяв ориз + пържена пържола от червена риба.
Опции за вечеря:
- омлет със зеленчуци във фурната;
- гювеч с извара със сушени плодове (200 грама);
- задушени зеленчуци (200 грама) + пилешко филе (100 грама);
- риба или пилешко котлет + зеленчуци на пара.
Експертно мнение
Като цяло има само два подхода за отслабване.
Първият се фокусира върху резултата. Човек започва постоянно да мисли, че отслабва, отказва обичайната вкусна храна, принуждава се да се занимава със спорт, изпитва други трудности: всичко заради отслабването. Такива хора често се качват на кантара и са много разочаровани, ако не виждат желаните числа. Този подход е свързан с емоционален стрес и понякога носи повече вреда, отколкото полза. Нещо повече, резултатът, постигнат с такава упорита работа, почти винаги е краткотраен. Обикновено, след като спечели победа, човек се отпуска от радост - и отново престава да контролира хранителното си поведение. И това веднага се отразява на теглото и обема му. Често хората в подобна ситуация качват бившите си излишни килограми дори по-бързо, отколкото ги свалят. Често се случва мазнините да се добавят върху предишната. Това е невероятно разочароващо за "резултатите" и ги насърчава да предприемат нови подвизи. Те отново строго ограничават диетите си, постигат отново победи, празнуват ги отново, отново трупат излишни мазнини и отново се ядосват на себе си . . .
Друг подход е решението на човек да промени начина си на живот като цяло: да стане активен, здрав, силен. В този случай всичко се случва при емоционален подем. В крайна сметка целта не е самата загуба на тегло, а нови възможности за пълноценен човек, които тя отваря. При този подход няма значение колко грама или килограма са изразходвани за една седмица. И така е ясно, че с правилното хранене физическата форма рано или късно ще се нормализира. Вредната храна губи цялата си привлекателност, а физическата активност, напротив, започва да привлича, тъй като носи удоволствие.
За да контролирате процеса на отслабване, в този случай е достатъчно просто да фиксирате основните параметри на човек преди самото начало на новия му живот - и след това, около веднъж месечно, да сравнявате нови показатели с тях.